तनाव र यसको व्यवस्थापन

महालक्ष्मी आचार्य र गृष्मा पनेरु

के हो तनाव

तनाव मानसिक स्थितिबाट उब्जिएको एक किसिमको विकार हो । मनमा चल्ने द्वन्द्व हो अर्थात् मानसिक द्वन्द्व, जसले मन र भावना बीच दरार पैदा गर्छ । मानसिक स्थिति र बाह्य परिस्थिति बीचको असन्तुलनको कारण उत्पन्न हुने गर्छ । यसको कारण मन अशान्त रहन्छ, भावनामा अस्थिरता पैदा हुन्छ । व्यवहारमा विचलन आउनुका साथै शारीरिक अस्वस्थताका विभिन्न लक्षणहरु देखिन थाल्छन् । कार्यक्षमतामा ह्रास आउँछ । तनाव अन्य धेरै प्रकारका मनोविकारको जन्मदाता पनि हो । यसले मानिसको शारीरिक तथा मानसिक विकासमा बाधा पु¥याउँछ ।

तनाव बढ्नुको कारण

सामान्यतया पारिवारिक जिम्मेवारी, सम्बन्धमा कटुता, एक्लोपनको महसुस, व्यापार व्यवसायमा असफलता, बढ्दो महत्वाकांक्षा, कामको बोझ, समय व्यवस्थापन गर्न नसक्नु जस्ता कारणले तनाव उत्पन्न हुन सक्छ । यस अवस्थामा मस्तिष्कले पूरा आराम नपाई बारम्बार दवावको स्थिति पैदा हुन्छ । यसरी कुनै पनि चीज वा परिस्थिति तनावको कारण बन्न सक्छ । असहज परिस्थिति हुने बित्तिकै शरीरले प्रतिक्रिया दिन थाल्छ । एड्रिनालिन र कोर्टिसोल जस्ता स्ट्रेस हर्मोनहरु निष्काशन हुन थाल्छन् । त्यसको कारणले परिस्थितिसँग जुध या भाग (fight or flight) मुडमा हुन्छ मानिस । जब त्यो असहज परिस्थिति सामान्य हुन्छ, त्यसपछि शरीरको प्रतिक्रिया पनि सामान्य अवस्थामा पुग्छ । तर कहिलेकाही यो क्रिया लामो समयसम्म यथावत रही रहन्छ । त्यसपछि तनाव व्यवस्थापन गर्न निकै कठिन हुन सक्छ । यो स्थितिमा मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञको परामर्श लिनु आवश्यक हुन्छ ।

तनावका लक्षण
क) मानसिक लक्षण

निरन्तर चिन्ता लाग्ने
विचार धेरै आइरहने
बिर्सने
अव्यवस्थित
मन अस्थिर भैरहने
निर्णय क्षमतामा कमी
नकारात्मक सोच, निराशाबादी चिन्तन
मन अशान्त रहने, सानो कुरामा रिस उठ्ने
अरुदेखि टाढै रहन खोज्ने

ख) शारीरिक लक्षण

शारीरिक कमजोरी
टाउको दुख्ने, जिउ दुख्ने, छाती दुख्ने
पेट गडबड हुने (पाखाला चल्ने, कब्जियत हुने, वाकवाकी लाग्ने)
मुटुको धडकन बढ्ने
निद्रा नलाग्ने
बारबार रुघाखोकी लागिरहने
यौन दुर्वलता
मुख सुक्ने, निल्न गारो हुने, कानमा केही बजेजस्तो आवाज आउने, शरीर कि चिसो हुने वा हात खुट्टामा धेरै पसिना आउने, दाँत चपाउने ।

ग) व्यवहारमा आउने परिवर्तन

खानपानमा परिवर्तन — नखाने या धेरै खाने
जिम्मेवारीदेखि भाग्ने वा कामपछि सर्ने
धुम्रपान, मद्यपानको सेवन
डरले शरीरमा कम्पन आउने, नङ टोक्ने आदि

तनावले ल्याउन सक्ने परिणाम
कुनै तनाव समस्यासँगै हराएर जान्छ । त्यसले कुनै असर पार्दैन तर कुनै तनाव धेरै लामो समयसम्म गहिरो रुपमा मन मस्तिष्कमा जरो गाडेर बस्छ । त्यसले स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पार्छ । ती असरहरु यस प्रकारका छन् —

डिप्रेशन, व्यक्तित्व विकारजस्ता मानसिक समस्या
हृदयघात, ब्लडप्रेसर बढ्ने, मोटोपनको समस्या
मासिक धर्मको समस्या (महिलामा)
यौन समस्या (महिला/पुरुष)
छालाको समस्या — फोकाहरु आउने, सोरायोसिस, एक्जिमा, कपाल झर्ने
पेटको समस्या — ग्यास्ट्रिक, अल्सर आदि

तनाव व्यवस्थापन

तनाव जीवनको एक पाटो हो । जीवनको हरेक मोडमा समस्या आउन सक्छ । समस्यासँग तनाव पनि आउँछ । त्यसलाई व्यवस्थापन गर्ने सीप छ भने त्यसले जीवनमा फाइदा नै दिन्छ । त्यसलाई व्यवस्थापन गर्न जानिएन भने लामो समयसम्म जरा गाडेर बस्यो भने धेरै समस्या पैदा गर्छ । यसको समाधानको लागि निम्न उपाय गर्न सकिन्छ:

१. तनावको कारण पहिचान

बिना कारण तनाव आउदैन । त्यसको पछाडि कुनै न कुनै कारण हुन्छ । कारण सानो, ठूलो, सरल, जटिल जस्तो पनि हुन सक्छ । त्यसको असर व्यक्तिको स्वभाव अनुसार फरक पर्छ । स्वभाव निर्माण हुन धेरै तत्वहरुको भूमिका रहेको हुन्छ । त्यसकारण आफूलाई कुन चीज वा कस्तो परिस्थितिले तनाव पैदा गरेको छ, त्यसको पहिचान गर्नु आवश्यक हुन्छ । त्यसपछि मात्र त्यसको निवारणको लागि उपाय खोज्न सकिन्छ ।

२. भोजन

शरीर अनुकुल भोजन गर्नु भनेको शरीर मात्र स्वस्थ राख्नको लागि होइन, यसले मन मस्तिष्कलाई पनि शान्त, स्थिर राख्छ । भनिन्छ नि, “जस्तो आहार त्यस्तै तन, जस्तो तन त्यस्तै मन ।” जङ्कफुड, तारेको खानेकुरा, चकलेट, चिसो पेय पदार्थ जस्ता कुराले तनाव बढाउने काम गर्छन् । त्यसैले सधैँ स्वस्थकर भोजन ग्रहण गर्नु भनेको तनावको औषधी पनि हो । साकाहारी भोजन, फलफूल, सागपात जस्ता खानेकुराले तनाव घटाउन सहयोग गर्छ ।

३. निद्रा

शरीरलाई आराम चाहिन्छ । त्यो आराम निद्राबाट प्राप्त हुन्छ । निद्राको समयमा शरीरका केही अङ्गबाहेक अरु सबै अङ्गहरु आरामको अवस्थामा हुन्छन् र भोलिपल्ट पुनः ताजा हुन्छ हाम्रो शरीर । त्यसैले जवान मान्छेलाई ६—८ घण्टा निदाउनु आवश्यक हुन्छ ।

४. शारीरिक क्रियाकलाप

निष्कृय रहनु शरीरको लागि अति हानिकारक हुन्छ । मानव शरीरको संरचना नै सकृय जीवन शैलीको आधारमा भएको छ । हामी जति सकृय भयौँ, त्यति नै मस्तिष्कबाट विभिन्न रसायनहरु निस्किन थाल्छन् । योगा, व्यायाम, खेलकुद शरीरको क्षमता अनुसार गर्ने गरेमा डोपामाइन, इन्डोरफिनजस्ता खुसी बनाउने रसायनहरु निष्काशन भई तनाव मुक्त स्थितिमा रहन सक्छौँ ।

५. मेडिटेशन

तनावरहित रहनको लागि मेडिटेशन अति नै आवश्यक हुन्छ । मेडिटेशनले मनलाई शान्त, स्थिर रहन महत्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्छ । मेडिटेशनको माध्यमद्वारा नकारात्मक विचारप्रति सजग रहन सकिन्छ, जसले गर्दा आफ्नो अवस्थाप्रति जानकार भइन्छ । त्यसपछि आफूले चाहेजस्तो अवस्थातिर आफूलाई मोडन पनि सकिन्छ । मेडिटेशन गर्ने बानीको विकास भएमा जस्तोसुकै समस्यालाई पनि झेल्न सक्ने क्षमताको बृद्धि हुन्छ ।

६. दैनिक रुटिन

अहिलेको मानव समाज निकै जटिल बन्दै गएको छ । प्रतिस्पर्धा र होडबाजीका कारण बढी महत्वाकांक्षी भएको छ मान्छे । यसको लागि धेरै भन्दा धेरै कामको बोझ छ । यस्तो परिस्थितिमा पनि तनावरहित भई आफ्नो काम तथा जिम्मेवारी सहज ढङ्गबाट बहन गर्नको लागि दैनिक रुटिन बनाउने र त्यस अनुसार चल्ने गर्नुपर्छ । यसले जीवन शैली व्यवस्थित बनाउँछ । व्यवस्थित जीवन नै तनावरहित हुन्छ ।

अतः तनाव मुक्त रहनको लागि इन्टरनेटको प्रयोग कम गर्ने, प्रकृतिको निकटमा केही समय बिताउने, सकारात्मक व्यक्तिहरुसँग संगत गर्ने, आफूलाई मर्ने र मनलाई खुसी राख्ने संगीत सुन्ने, खाली समयमा कुनै न कुनै सिर्जनात्मक कार्य गर्ने जस्ता कार्य गरेमा तनावबाट मुक्त रहन सकिन्छ । यदि कुनै कारणले तनावको लेवल बढी सकेको छ, त्यसलाई नियन्त्रण गर्न सकिएन भने तत्काल मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञको सहयोग लिनुपर्छ । अन्यथा यसको परिणाम जटिल हुन्छ, त्यो मानसिक वा शारीरिक जुन रुपमा पनि प्रकट हुन सक्छ ।

(नाेट : लेखक द्वय आचार्य र पनेरु मनोसामाजिक परामर्शदाता हुनुहुन्छ।)